Antes de salir a correr
Una secuencia de movilidad dinámica, ordenada de menor a mayor intensidad, pensada para activar el cuerpo entero antes de cualquier entrenamiento o carrera.
La rutina · de menor a mayor intensidad
Clave: activa el equilibrio y prepara tobillo y cadera para el impacto de la zancada.
Apoyado sobre una pierna, sube el talón de esa pierna (como de puntillas) mientras tiras de la rodilla contraria hacia arriba con las manos, manteniendo el cuerpo alineado. Alterna de pierna en cada repetición.
Clave: activa la musculatura baja de la pierna, clave en la propulsión.
Camina apoyando solo los talones con los dedos elevados un tramo, y luego solo de puntillas con los talones arriba. Mantén el torso erguido todo el recorrido.
Clave: combina fuerza de piernas con la torsión natural de la carrera.
Da un paso largo flexionando ambas rodillas a 90° y rota el torso hacia la pierna adelantada. Vuelve al centro y repite alternando de pierna en cada paso.
Clave: estira dinámicamente los isquiotibiales, muy propensos a lesión en frío.
Caminando hacia delante, eleva una pierna recta intentando tocar la punta del pie con la mano contraria. Mantén la espalda recta y el core activado en cada paso.
Clave: activa toda la cadena de empuje antes de subir a movimientos de impacto.
Baja las caderas como si fueras a sentarte, con el pecho arriba y las rodillas alineadas con los pies. Sube de forma explosiva pero controlada hasta la extensión completa.
Clave: sube la frecuencia cardiaca y activa la flexión rápida de rodilla del recobro.
Trota suavemente en el sitio o hacia delante llevando los talones a tocar los glúteos en cada paso. Mantén el tronco vertical y los brazos relajados acompañando el movimiento.
Clave: es el punto más intenso de la rutina; imita la mecánica de carrera a ritmo alto.
Corre en el sitio o hacia delante elevando las rodillas a la altura de la cadera lo más rápido posible. Acompaña con un braceo activo y corto.
Consejo de respiración
Mantén una respiración nasal y continua durante los ejercicios de movilidad, sin retenerla en ningún momento. Al subir de intensidad (butt kicks y high knees), deja que se vuelva más rápida por la boca, marcando el ritmo con cada paso.